Sebelum Latihan
Tentunya, bagi Anda yang berniat latihan di gym Anda harus memiliki tujuan (goal). Selain agar fokus, juga sebagai mengingatkan bahwa Anda tidak untuk bermain-main datang ke pusat kebugaran. Namun sebelum memulai latihan di pusat kebugaran, berikut ini beberapa hal penting yang harus diketahui bagi mereka yang akan berlatih, terutama latihan beban di gym.1. Tidur Siang
Tidur siang merupakan langkah yang patut dihindari dan juga dianjurkan. Bingung? Tidur siang singkat sekitar 20-30 menit direkomendasikan bagi mereka yang ingin berlatih karena dapat meningkatkan energi dan fokus. Namun, hindari tidur siang dengan waktu yang terlalu lama lebih dari 30 menit. Mengapa? Apabila tidur terlalu lama maka akan menghasilkan efek sebaliknya. Anda akan terlihat lebih lesu.
2. Peregangan
Telah lama dikatakan bahwa melakukan peregangan statis (static strech) sebelum latihan beban sangat penting. Namun, hasil penelitian beberapa tahun lalu menyebutkan bahwa peregangan statis dapat kontraproduktif, salah satunya dapat menyebabkan cedera. Menurut US National Library of Medicine National Institutes of Health yang dipublikasikan pada Januari 2012 mengatakan bahwa peregangan statis jika dilakukan lebih dari 60 detik berpotensi menimbulkan cedera. Sebaiknya lakukan peregangan tak lebih dari 60 detik agar otot dapat bekerja secara maksimal ketika latihan. Baca juga: Jangan Asal Peregangan, Pahami Dulu Teknisnya.
3. Jangan Lakukan HIIT
High Interval Intensity Training (HIIT) adalah salah satu metode latihan kardio agar tubuh membakar lemak lebih maksimal. Namun, melakukan latihan kardio dengan metode HIIT sebelum angkat beban tidak direkomendasikan karena dapat menurunkan kekuatan dan mengganggu proses anabolik jika dilakukan sebelum angkat beban. Sebaiknya lakukan latihan kardio dengan medium sedang, karena dengan metode ini latihan Anda lebih efektif untuk membakar lemak sekaligus menambah kekuatan dan massa otot Anda.
4. Jangan Stress
Stres benar-benar ‘musuh otot’. Ketika seseorang mengalami stres, maka tubuh memproduksi hormon kortisol yang tinggi, yang memecah jaringan otot serta berpotensi menimbun lemak tubuh. Stres juga hanya akan menghambat konsenstrasi Anda ketika latihan, membatasi aktivitas serat otot, dan bahkan bisa berujung pada cedera akibat kurang fokus. So, sebaiknya Anda jangan dalam kondisi stres ketika ingin latihan di gym.
5. Jangan Berlebihan
Memang, tidak ada yang salah dengan mengonsumsi kafein atau suplemen peningkat energi sebelum berangkat latihan. Karena dengan mengonsumsi suplemen peningkat energi akan dapat menambah kekuatan Anda saat latihan. Tapi yang juga penting diingat, jangan mengonsumsinya secara berlebihan. Apabila terlalu berlebih dapat menyebabkan denyut jantung yang cepat, mual, hingga perasaan cemas. Tentu jika terjadi demikian maka latihan yang dilakukan akan berasa sia-sia.
6. Jangan Banyak Makan
Kebutuhan nutrisi melalui makanan sebelum latihan sangatlah penting untuk bahan bakar latihan yang mendukung perkembangan, pertumbuhan, dan pemulihan otot. Tapi kembali yang perlu diingat, segala sesuatu yang berlebihan tidaklah tepat. Begitu juga dengan makanan. Terlalu banyak makan sebelum berlatih dapat menyebabkan kram/ nyeri di perut jika perut Anda terbebani dengan mencerna makanan dalam jumlah besar. Hal ini dapat menghambat larian darah ke otot dan latihan yang dilakukan pun berjalan tidak efektif. Untuk mencegah hal itu, Anda dapat mengonsumsi suplemen seperti Ultra Ripped Fast Acting Formula dari Ultimate Nutrition yang membantu menekan nafsu makan serta memaksimalkan pembakaran lemak.
Workout
Setelah melakukan beberapa di atas, pastikan Anda sudah mencari tahu tentang dengan latihan apa yang akan Anda lakukan hari ini. Bagi Anda yang pemula, berikut ini contoh program yang dapat Anda lakukan.
Day 1 [Target otot dada dan tricep]
– Flat Barbell Press with Smith Machine | 3 set 12 repetisi
– Incline Barbell Press with Smith Machine | 3 set 12 repetisi
– Butterfly | 3 set 15 repetisi
– Rope Pushdown | 3 set 15 repetisi
Day 2 [Otot punggung dan bicep]
– Lat Pulldown | 3 set 12 repetisi
– Seated Cable Row | 3 set 12 repetisi
– Barbell Deadlift | 3 set 15 repetisi
– Cable Curl | 3 set 15 repetisi
Day 3 [OFF]
Day 4 [Kaki dan Upper Abdominal]
– Leg Press | 3 set 15 repetisi
– Leg Curl | 3 set 15 repetisi
– Leg Extension | 3 set 15 repetisi
– Calf Raises | 3 set 15 repetisi
– Crunch | 3 set 15 repetisi
Day 5 [Bahu dan Lower Abdominal]
– Overhead Barbell Press with Smitch Machine | 3 set 12 repetisi
– Side Lateral Raise | 3 set 15 repetisi
– Front Dumbbell Raise | 3 set 15 repetisi
– Barbell Shrug | 3 set 15 repetisi
– Lying Leg Raise | 3 set 15 repetisi
Day 6 [OFF/Latihan Kardio]
– Latihan kardio merupakan pilihan, tergantung Anda memerlukannya atau tidak
Day 7 [OFF]
Ingat, seperti yang telah dijelaskan dalam artikel ‘Latihan Beban Tidak Perlu Pakai Emosi!’, bahwa sebaiknya berlatihlah dengan bijaksana. Jangan hanya karena ingin membentuk tubuh dengan cepat lalu Anda melakukan latihan dengan beban yang sangat berat. Jika ini dilakukan maka latihan yang Anda lakukan tidak akan berjalan maksimal. Selamat berlatih. (ctr)
BACA JUGA: Cara Memaksimalkan Suplemen untuk Pembentukan Otot
